8 loại thực phẩm bổ sung hiệu quả nhất cho phái nữ

Chỉ dùng kem chống nắng, dưỡng ẩm và kem chống lão hóa không đủ để bạn níu giữ vẻ ngoài trẻ trung. Bảo vệ làn da cùng cơ thể từ bên trong cũng quan trọng không kém. Dưới đây là tám loại dưỡng chất mà người phụ nữ nào cũng nên cân nhắc bổ sung cho cơ thể.

1.Canxi



Canxi là khoáng chất chứa hàm lượng cao trong sữa và những thực phẩm từ sữa khác, cũng như các thực phẩm bổ sung. Thông thường hơn 1% khối lượng cơ thể phụ nữ là canxi, giúp ta hiểu tại sao canxi lại quan trọng.
Hầu như tất cả lượng canxi trong cơ thể được tìm thấy trong xương và răng. Và phụ nữ dễ bị loãng xương hơn nam nên việc cung cấp đủ vitamin D là quan trọng cho chức năng xương lâu dài. Canxi còn thiết yếu trong việc đảm bảo mô cơ và tim cử động tốt, cũng như chức năng đông máu và hoạt động bình thường của tế bào.
Tất cả phụ nữ trưởng thành đều cần nó, nhất là phụ nữ trẻ, vì 90% lượng xương trưởng thành vào lúc 18 tuổi. Mật độ xương cao nhất vào cuối những năm 20 tuổi.
Phụ nữ trên 30 tuổi nên bổ sung canxi, vì họ hay bị giảm mật độ xương cũng như độ bền của xương. Phụ nữ trong thời kì mãn kinh vì mật độ xương giảm thường tăng cao khi estrogen giảm mạnh.


Lượng canxi hàng ngày ít nhất là 500mg và bạn cũng nên uống nhiều sữa, ăn các loại thực phẩm từ sữa như phô mai.

2. Dầu cá

Các loài cá tự nhiên là nguồn omega-3 tốt cho sức khỏe, nhất là EPA và DHA. Chúng là loại chất béo chuyên biệt mà cơ thể ta không tự tổng hợp được và vì chúng ta thường không ăn đủ cá, lượng omega 3 nạp vào thường không đủ. Omega-3 quan trọng cho sức khỏe tim mạch cũng như giảm nguy cơ bệnh tim. Những chất béo này cũng giúp xương khớp khỏe mạnh, giảm viêm và kích thích hoạt động não tối ưu. Vài nghiên cứu cũng cho thấy lượng omega 3 suy giảm cũng khiến cho con người dễ bị trầm cảm.

Tất cả phụ nữ, nhất là ai không ăn đủ cá hàng tuần, những người có nguy cơ bị bệnh tim mạch, phụ nữ thừa cân cùng xương khớp yếu.
Lượng cần nạp hàng ngày thường là 1g EPA và DHA. Dầu cá nên dùng cùng thực phẩm để hấp thu tốt hơn cũng như tránh ợ hơi.

3. Acid folic


Acid folic là dạng vitamin B tan trong nước. Loại acid này có nhiều trong nguồn thực phẩm như rau ăn lá và hoa quả.
Bạn cần acid folic để khỏe mạnh. Tế bào của chúng ta cần nó để sản sinh DNA, và thiếu nó thì cơ thể không thể hoạt động tốt. Lúc đó tế bào cũng không thể phân thành tế bào mới cũng như mô mới, tóc và tế bào da mới.

Trong thời kì mang thai, nhất là những tuần đầu khi phụ nữ chưa phát hiện mình mang thai, acid folic rất quan trọng trong việc giảm nhưng bất thường xảy ra ở bào thai. Nó cũng giúp đảm bảo lượng homocysteine trong máu cân bằng, nhân tố thường gây ra bệnh tim.
Tất cả phụ nữ đều cần folic acid, nhất là vào thời kì mang thai. Những người không mang thai nên cung cấp đủ 400microgram mỗi ngày, với phụ nữ mang thai là 400-800 microgram.


4. Vitamin nhóm B

Nhóm vitamin B bao gồm thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothenic acid (B5) pyridoxine (B6), cobalamin (B12) và biotin. Những dưỡng chất quan trọng tan trong nước này có trong nhiều thực phẩm, bao gồm ngũ cốc, hoa quả, rau xanh.

Vitamin B12 thường có trong thịt, cá và sữa. Rất nhiều thực phẩm được tăng cường vitamin B.
Tại sao vitamin B quan trọng? Một phụ nữ năng động có thể đốt cháy 2.000 calo mỗi ngày. Vitamin B cần thiết để sản sinh năng lượng đáp ứng nhu cầu hàng ngày, dù bạn luyện tập thể thao, giặt giũ, tắm rửa hoặc thuyết trình ở công ty.
Vitamin B6 và B12 giảm nguy cơ tim mạch bằng cách giữ nồng độ homocysteine ở mức thấp. Biotin là nhân tố quan trọng giúp tóc và móng khỏe mạnh.

Tất cả phụ nữ trưởng thành, nhất là ai thường xuyên vận động vì họ có thể cần nhiều vitamin B hơn. Phụ nữ trên 50 tuổi cần uống bổ sung vitamin B12 vì tuổi tác làm giảm khả năng hấp thu loại chất này.

Một bữa ăn cân bằng gồm thịt, ngũ cốc nguyên hạt cùng rau quả cũng như thực phẩm chức năng cung cấp vitamin nên cung cấp được ít nhất 50%-100% nhu cầu vitamin B hàng ngày.

5. Coenzyme Q10

Co-Q10 là một dưỡng chất tan trong dầu có trong nhiều loại thực phẩm, trong đó có thịt và cá.
Co-Q10 là chất chống oxi hóa mạnh mẽ đồng thời là thành phần chính giúp sản xuất năng lượng trong tế bào. Chất này cũng giúp chống lão hóa sớm cũng như giúp tim mạch khỏe.
Những người cần bổ sung Co-Q10 là những người có nguy cơ bệnh tim mạch cũng như đang điều trị tim mạch (hãy tư vấn bác sĩ của bạn trước.) Những người có chế độ ăn chay cũng cần bổ sung Co-Q10 vì nguồn cung cấp chính của nó là thịt và cá.
Liều thường nạp mỗi ngày là từ 30 đến 100mg. Nếu bạn uống 100mg mỗi ngày thì nên tách ra hai lần, cũng như dùng cùng bữa ăn để hấp thụ tốt hơn.

6. Vitamin D


Vitamin D là vitamin tan trong dầu có thể được cơ thể tổng hợp khi ta tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nó cũng có thể dung nạp bằng cách ăn thực phẩm bổ sung vitamin D như sữa.

Tại sao vitamin D quan trọng? Nó giúp cơ thể ta hấp thu canxi từ thực phẩm và các thực phẩm chức năng ta dùng. Vitamin D cũng đóng vai trò chính trong việc phát triển và giữ cho xương chắc khỏe.
Phụ nữ không thường xuyên uống sữa hoặc ăn thực phẩm từ sữa có thêm vitamin D hoặc những ai không tiếp xúc nhiều với ánh nắng nên uống bổ sung vitamin D. Phụ nữ trên 50 tuổi, cơ thể khó tổng hợp vitamin D cũng nên bổ sung loại thực phẩm này. Những ai chưa đến mãn kinh nên nạp vào cơ thể ít nhất 500IU mỗi ngày.


7. Collagen

Khoảng 30% protein trong cơ thể là collagen. Trong khi collagen tập trung cao ở hạ bì và có lẽ được biết làm cho da săn chắc và trẻ trung, nó còn được tìm thấy trong tóc, móng, cơ khớp và mô. Nó chính là thứ “dán keo” cơ thể chúng ta lại với nhau.

Có ít nhất 16 loại collagen trong cơ thể. Khoảng 90% là collagen loại I, II và III. Collagen loại I và II tập trung trên da, xương, gân và dây chằng, còn loại III hầu hết ở khớp xương. Thiếu hụt collagen sẽ làm da khô sạm, thiếu sức sống và chùng nhão, xương khớp cũng bị ảnh hưởng và làm giảm sức khỏe về lâu dài.

Collagen suy giảm ở độ tuổi 25 trở đi nên phụ nữ trưởng thành nên sử dụng loại thực phẩm chức năng này. Hàm lượng nên nạp vào mỗi ngày ít nhất là 5.000mg đến 10.000mg tùy vào độ tuổi và mức độ lão hóa da.


8. Vitamin C

Vitamin C là một nhóm chất vitamin quan trọng cần thiết cho cơ thể. Mỗi ngày, cơ thể cần nạp vào ít nhất 10mg vitamin C mỗi ngày để phòng ngừa bệnh scorbut. Vitamin C tham gia vào quá trình chống oxi hóa môi trường nước, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân oxi hóa tự do trong cả nội lẫn ngoại bào.

Vitamin C còn tăng khả năng miễn dịch, chống cảm cúm với cơ thể. Vitamin C tham gia tổng hợp kháng thể gamma globulin, giúp cơ thể tăng sức đề kháng, thúc đẩy sự sản xuất bạch cầu chống vi khuẩn, virut. Nhiều nghiên cứu cũng thấy, vitamin C còn có tác dụng đề phòng và giảm quá trình phát triển ung thư, giúp chống stress, giúp tế bào gan giải độc…

Ngoài ra, vitamin C còn là nhân tố quan trọng tổng hợp collagen. Lượng vitamin C gợi ý tiêu thụ là 70-90mg mỗi ngày.